L’appoggio del piede nella corsa è un aspetto fondamentale, da cui dipende:
la velocità
l’efficienza del gesto atletico
il rischio d'infortunio
Più sarai in grado di rendere efficiente la tua tecnica migliori saranno le tue prestazioni e sopratutto minore sarà lo stress sui tessuti e anche la fatica ne avrà beneficio, potrai correre di più stancandoti di meno.
Si può modificare l'appoggio del piede durante la corsa?
L'appoggio del piede è un gesto che viene ripetuto miliardi di volte e se viene effettuato in modo scorretto può comportare un rischio di infortuni altissimo e una perdita di efficenza nella corsa.
Per modificare il tuo appoggio servirà del tempo, non scoraggiarti! dovrai modificare la tua tecnica di corsa e per fare questo servono tempi di adattamento, sia per imparare la nuova tecnica di appoggio sia per far sì che il cambiamento non sia a sua volta fonte di stress articolare e muscolare.
Appoggio del piede nel cammino e durante la corsa
Quando cammini, l’appoggio del tallone determina un impatto che va dall’80 al 100% del tuo peso corporeo mentre quando corri, l’impatto è dalle 3 alle 5 volte superiore (questo è uno dei motivi per cui correre è più traumatico del cammino)
l'impatto del piede con il suolo può variare prinipalente in base a 5 fattori:
al tipo di terreno
alla velocità della corsa
al tuo peso.
alla tua tecnica di corsa
alle scarpe che indossi
Per prevenire dolori alla pianta del piede come la fascite plantare, spina calcaneare, sperone calaneare, talloniti e tendinopatie, ecc. devi minimizzare gli effetti negativi dell’impatto del tuo corpo con il terreno o con il tapis roullant.
In che modo puoi farlo?
migliorando la tecnica di appoggio del piede
migliorando la tecnica di corsa
utilizzando scarpe da running adeguate per il tuo piede e coerenti con il tuo peso corporeo e con la distanza che vuoi percorrere.
Appoggio del piede nella corsa
Diversi studi confermano che:
il 70% dei podisti appoggia il piede di tallone
il 30% lo appoggia di mesopiede o di avanpiede.
L’appoggio del tallone in fase di corsa è più traumatico per le articolazioni rispetto all’impatto col terreno il meso piede o con l'avempiede.
Le 3 fasi dell'appoggio del piede nelle corsa
L’appoggio ideale del piede nella corsa prevede tre diversi momenti:
la fase di appoggio
la fase di spinta
la fase di volo
1 Fase di appoggio
La fase di appoggio è il momento in cui il piede prende contatto con il terreno, è fondamentale per ammortizzare il peso del corpo.
Il piede dovrebbe prendere contatto con il suolo con la parte laterale della pianta a livello del mesopiede, per poi scaricare tutto il peso del corpo su tutto l’arto inferiore.
In questa fase i muscoli si contraggono eccentricamente e si caricano di energia elastica.
Il 30% di questa energia è accumulata nelle strutture elastiche dell’arco plantare. Se non ci fosse recupero dell’energia elastica, perfino gli atleti di élite correrebbero i 10.000 metri a 8 km/h e i 200 metri a 13 km/h, mentre sappiamo che oggi i 10km si corrono anche a 23 Km/h e i 200 a 38 km/h.
Il punto di appoggio del piede durante la corsa sarà leggermente più avanzato quando si corre a velocità elevata, più arretrato a velocità inferiori. Per evitare di portare avanti il tallone, nella corsa, il piede dovrebbe sempre trovarsi sotto una linea immaginaria che attraversa spalla, anca e ginocchio.
2 Fase di spinta
Durante la fase di spinta il piede si trova dietro il baricentro; i muscoli sfruttano la loro forza di tipo elastico per proiettare in avanti il corpo. L’energia elastica accumulata durante la fase di appoggio viene restituita ai muscoli attraverso una contrazione concentrica.
La fase di spinta comincia con i muscoli del bacino, continua con i muscoli della gamba per terminare in fine con i muscoli del piede. Il dispendio energetico metabolico comincia proprio in questa fase e varia a seconda delle pendenze e dei tipi di terreno.
In salita il costo energetico aumenta proporzionalmente alla pendenza, mentre in discesa diminuisce, ma solo fino a pendenze del 15%: oltre queste pendenze, il costo energetico aumenta nuovamente.
Durante una corsa sulla sabbia (ad esempio in spiaggia) il costo energetico aumenta del 50% rispetto a quando corriamo su un terreno compatto, mentre sull’erba cresce del 20% rispetto alla corsa su strada.
3 la fase di volo
Terminata la fase di spinta, la gamba compie un’oscillazione in avanti, permettendo così l’avanzamento. Quando corriamo a basse velocità, il tempo di volo e il tempo di appoggio sono molto simili; con l’aumento della velocità si riducono entrambi.
E’ possibile misurare in maniera puntuale sia il tempo di volo che il tempo di appoggio del piede tramite le dinamiche della corsa rilevate dai quasi tutti i cardiofrequenzimetri.