In questo articolo ti parlerò delle dinamiche della corsa, cosa sono e perchè possono esserti molto utili.
Innanzitutto vendiamo quali sono le dinamiche più importanti:
Tempo di contatto con il suolo
Bilanciamento
Cadenza
Lunghezza del passo
Oscillazione verticale
Rapporto verticale
Anche se non sei un professionista puoi utilizzarle per migliorare la tua tecnica di corsa, prevenire gli infortuni e migliorare le preformance.
Come si fanno a monitorare le dinamice di corsa?
Puoi monitorare le tue dinamiche con l'ausilio di uno sportwatch che abbia, tra le sue funzioni la rilevazione delle dinamiche di corsa, se non ne hai già dai un'occhiata in fondo a questo post che ho inserito i link di alcuni tra i migliori modelli in circolazione.
dinamiche di corsa fornite da uno smartwatch garmin
Dinamiche di corsa
1 Tempo di contatto con il suolo
È il tempo di contatto del piede al suolo, ad ogni passo, durante la corsa.
Generalmente, il tempo di contatto con il suolo è decisamente breve, pertanto viene misurato in millisecondi.
Alcuni dati di riferimento
Negli atleti più allenati, i tempi spesso sono inferiori a 200ms. In generale se un runner è allenato il tempo di contatto con il suolo è inferiore a 300ms.
Consiglio:
Se non hai questi tempi puoi modificare la tecnica di corsa e imparato a sollevare i piedi più rapidamente e ad avere un contatto con il suolo nel modo corretto.
Evita l' “overstriding” cioè uno stile di corsa in cui i piedi calpestano il suolo troppo lontano dal corpo frenando i movimenti di solito questo è uno dei motivi principali di un aumento dei tempi di contatto con il suolo.
2 Bilanciamento tempo di contatto con il suolo
Il monitoraggio del bilanciamento del tempo di contatto con il suolo tra piede destro e sinistro permette di misurare la simmetria della corsa serve infatti per evidenziare quale piede calpesta più a lungo il suolo. Per la maggior parte dei runner è preferibile uno stile di corsa più simmetrico. Molti runner hanno un bilanciamento che tende a deviare dal 50/50 quando corrono in salita o in discesa, quando praticano esercizi di velocità o quando sono stanchi. Molti ricercatori hanno notato che maggiore è lo sbilanciamento e più alta è la probabilità di lesioni.
Se hai appena ripreso a correre dopo un infortunio questo è un ottimo parametro per comprendere quanta fiducia hai nell'arto leso e quanto rischio ti stai prendendo con la corsa.
3 Cadenza
È il numero di passi effettuati al minuto (conteggiando entrambi i piedi).
La cadenza fornisce molte informazioni sulla qualità della corsa. Ad esempio, a una certa andatura, una cadenza più rapida e un passo più breve producono piccoli sforzi in molte parti del corpo, ad esempio nelle anche, nelle ginocchia e nei fianchi. Secondo la maggior parte degli esperti, la scarsa rilevanza di tali forze riduce il rischio di lesioni e infortuni. Se sei in runner soggetto a infortunio, correre con una cadenza alta può essere un ottimo atto di prevenzione.
Un obiettivo di cadenza medio è di circa 180 passi al minuto. È interessante notare come una cadenza maggiore corrisponda a una minore oscillazione verticale e a un minore tempo di contatto con il suolo.
4 Lunghezza del passo
La lunghezza del passo cioè la distanza percorsa da ciascun passo, destro e sinistro è fondamentale per valutare la tecnica di corsa . La lunghezza del passo varia in relazione all’andatura, alla cadenza, alla quota e ad altre metriche. La lunghezza del passo dipende da una serie di fattori, inclusa la morfologia del corpo, la tecnica di appoggio che utilizzi, la lunghezza della gamba, la forza muscolare che riesci a produrre, l'elasticità dei tuoi tessuti, le scarpe che indossi ecc.
5 Oscillazione verticale
Quanto oscilli su e giù durante la corsa. é un parametro che viene misurato a livello del busto, indica, in centimetri, la distanza che percorri in verticale con ogni passo in fase aerea (quanto rimbalzi). Molti allenatori ritengono che una minore oscillazione verticale indichi uno stile di corsa più efficiente, poiché viene impiegata meno energia per il movimento verticale. Ad un passo più veloce corrisponde a una maggiore oscillazione verticale. Il principale vantaggio di un’oscillazione verticale ridotta è quello di applicare meno stress sulle articolazioni, sui muscoli, sui dischi intervertebrali e sui legamenti, al momento dell’impatto con il suolo. Se soffri di cervicalgia o lombalgia non saltellare!! impara una techinica di corsa con un baricentro basso e riduci al minimo l'oscillazione verticale.
6 Rapporto verticale
Questo dato si riflette sull’efficienza della corsa relativamente alla spinta in avanti prodotta con ciascun passo. Il rapporto verticale è il “rimbalzo” prodotto nel passo, diviso per la lunghezza del passo ed espresso in percentuale. Poiché la lunghezza del passo è il movimento orizzontale della corsa, è il beneficio dell’azione, mentre l’oscillazione verticale è uno dei costi energetici della corsa. Un valore basso di rapporto verticale indica un costo ridotto e un grande beneficio. Ciò significa una corsa più efficiente.
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