Controlla le tue dinamiche di corsa

In questo articolo ti parlerò delle dinamiche della corsa, cosa sono e perchè possono esserti molto utili.

Innanzitutto vendiamo quali sono le dinamiche più importanti:

  • Tempo di contatto con il suolo

  • Bilanciamento

  • Cadenza

  • Lunghezza del passo

  • Oscillazione verticale

  • Rapporto verticale


Anche se non sei un professionista puoi utilizzarle per migliorare la tua tecnica di corsa, prevenire gli infortuni e migliorare le preformance.


Come si fanno a monitorare le dinamice di corsa?

Puoi monitorare le tue dinamiche con l'ausilio di uno sportwatch che abbia, tra le sue funzioni la rilevazione delle dinamiche di corsa, se non ne hai già dai un'occhiata in fondo a questo post che ho inserito i link di alcuni tra i migliori modelli in circolazione.


dinamiche di corsa fornite da uno smartwatch garmin


Dinamiche di corsa


1 Tempo di contatto con il suolo

È il tempo di contatto del piede al suolo, ad ogni passo, durante la corsa.

Generalmente, il tempo di contatto con il suolo è decisamente breve, pertanto viene misurato in millisecondi.

Alcuni dati di riferimento

Negli atleti più allenati, i tempi spesso sono inferiori a 200ms. In generale se un runner è allenato il tempo di contatto con il suolo è inferiore a 300ms.

Consiglio:

Se non hai questi tempi puoi modificare la tecnica di corsa e imparato a sollevare i piedi più rapidamente e ad avere un contatto con il suolo nel modo corretto.

Evita l' “overstriding” cioè uno stile di corsa in cui i piedi calpestano il suolo troppo lontano dal corpo frenando i movimenti di solito questo è uno dei motivi principali di un aumento dei tempi di contatto con il suolo.


2 Bilanciamento tempo di contatto con il suolo


Il monitoraggio del bilanciamento del tempo di contatto con il suolo tra piede destro e sinistro permette di misurare la simmetria della corsa serve infatti per evidenziare quale piede calpesta più a lungo il suolo. Per la maggior parte dei runner è preferibile uno stile di corsa più simmetrico. Molti runner hanno un bilanciamento che tende a deviare dal 50/50 quando corrono in salita o in discesa, quando praticano esercizi di velocità o quando sono stanchi. Molti ricercatori hanno notato che maggiore è lo sbilanciamento e più alta è la probabilità di lesioni.

Se hai appena ripreso a correre dopo un infortunio questo è un ottimo parametro per comprendere quanta fiducia hai nell'arto leso e quanto rischio ti stai prendendo con la corsa.


3 Cadenza

È il numero di passi effettuati al minuto (conteggiando entrambi i piedi).

La cadenza fornisce molte informazioni sulla qualità della corsa. Ad esempio, a una certa andatura, una cadenza più rapida e un passo più breve producono piccoli sforzi in molte parti del corpo, ad esempio nelle anche, nelle ginocchia e nei fianchi. Secondo la maggior parte degli esperti, la scarsa rilevanza di tali forze riduce il rischio di lesioni e infortuni. Se sei in runner soggetto a infortunio, correre con una cadenza alta può essere un ottimo atto di prevenzione.

Un obiettivo di cadenza medio è di circa 180 passi al minuto. È interessante notare come una cadenza maggiore corrisponda a una minore oscillazione verticale e a un minore tempo di contatto con il suolo.


4 Lunghezza del passo

La lunghezza del passo cioè la distanza percorsa da ciascun passo, destro e sinistro è fondamentale per valutare la tecnica di corsa . La lunghezza del passo varia in relazione all’andatura, alla cadenza, alla quota e ad altre metriche. La lunghezza del passo dipende da una serie di fattori, inclusa la morfologia del corpo, la tecnica di appoggio che utilizzi, la lunghezza della gamba, la forza muscolare che riesci a produrre, l'elasticità dei tuoi tessuti, le scarpe che indossi ecc.


5 Oscillazione verticale

Quanto oscilli su e giù durante la corsa. é un parametro che viene misurato a livello del busto, indica, in centimetri, la distanza che percorri in verticale con ogni passo in fase aerea (quanto rimbalzi). Molti allenatori ritengono che una minore oscillazione verticale indichi uno stile di corsa più efficiente, poiché viene impiegata meno energia per il movimento verticale. Ad un passo più veloce corrisponde a una maggiore oscillazione verticale. Il principale vantaggio di un’oscillazione verticale ridotta è quello di applicare meno stress sulle articolazioni, sui muscoli, sui dischi intervertebrali e sui legamenti, al momento dell’impatto con il suolo. Se soffri di cervicalgia o lombalgia non saltellare!! impara una techinica di corsa con un baricentro basso e riduci al minimo l'oscillazione verticale.


6 Rapporto verticale

Questo dato si riflette sull’efficienza della corsa relativamente alla spinta in avanti prodotta con ciascun passo. Il rapporto verticale è il “rimbalzo” prodotto nel passo, diviso per la lunghezza del passo ed espresso in percentuale. Poiché la lunghezza del passo è il movimento orizzontale della corsa, è il beneficio dell’azione, mentre l’oscillazione verticale è uno dei costi energetici della corsa. Un valore basso di rapporto verticale indica un costo ridotto e un grande beneficio. Ciò significa una corsa più efficiente.


 

SMARTWATCH + SENSORE per DINAMICHE DELLA CORSA:

Garmin Forerunner 735XT GPS Avanzato Cardio da Polso Nero / Grigio Fascia HRM-Run

  • Display a colori, impermeabile fino a 5 ATM e autonomia fino a 9 giorni

  • Rilevazione cardio al polso tramite tecnologia Garmin Elevate

  • Stima VO2 max, stress score, condizione delle prestazioni e soglia anaerobica

  • Metriche di nuoto indoor e in acque libere

  • Con la possibilità di visualizzare le notifiche del tuo smartphone sul display


SENSORI per DINAMICHE DELLA CORSA:

 

Garmin Running Dynamic Pod Sensore

Informazioni su questo articolo

  • Leggerissimo, solo 12 g

  • Si fissa con la clip all'elastico dei pantaloni da running

  • Misura le dinamiche di corsa avanzate

  • Si attiva automaticamente

  • Batteria fino a 1 anno

  • Si attiva automaticamente al movimento

  • Si connette via Bluetooth con il dispositivo Garmin compatibile: forerunner 935, forerunner 735XT, tutta la serie fenix 5 e fenix Chrono

 

Garmin HRM-Run Fascia Cardio

  • Accelerometro integrato

  • Rileva le dinamiche di corsa avanzate

  • Cadenza, oscillazione verticale, tempo di contatto al suolo

 

Garmin HRM-Pro

  • Fascia cardio con funzioni avanzate rileva le tue attività di corsa, bici, sessioni di nuoto e molto altro.

  • Trasmette in tempo reale i dati della frequenza cardiaca tramite ANT+ e Bluetooth

  • Acquisisce le dinamiche di corsa per aiutarti a migliorare la tecnica

  • Monitora oscillazione verticale, tempo di contatto al suolo, lunghezza del passo, rapporto verticale, bilanciamento piede dx/sx e altro

  • La batteria dura fino ad 1 anno ed è sostituibile in maniera facile e veloce

  • Cintura elastica di alta qualità, regolabile e comoda da indossare, in materiale morbido, con modulo di frequenza cardiaca non rimovibile.


 

SMARTWATCH Compatibili con SENSORE per DINAMICHE DELLA CORSA:

Garmin Forerunner 645 Music

  • Scarica facilmente fino a 500 brani sull'orologio e connettiti con le cuffie Bluetooth (vendute separatamente) per ascoltare la musica senza utilizzare il telefono

  • Include il metodo di pagamento senza contatto Garmin Pay , che consente di pagare comodamente utilizzando l'orologio in modo da poter lasciare denaro e carte a casa

  • Fornisce dati avanzati sulla dinamica di marcia, tra cui il bilanciamento del tempo di contatto al suolo, la lunghezza del passo o il rapporto verticale, tra gli altri

  • Durata della batteria: fino a 7 giorni in modalità smart watch; 5 ore in modalità GPS

 

Garmin fēnix 6 Pro Solar

 

Garmin Forerunner® 945



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