A COSA SERVE IL FOAM ROLLER?

Aggiornamento: 7 dic 2020

INTRODUZIONE AL SELF MIOFASCIAL RELEASE

Ciao,

se sei un mio paziente sai già tutto sul self miofascial release e sui suoi effetti, se ancora non mi conosci o non sai a cosa serve quel rullo in schiuma che orami si trova ovunque provo a spiegartelo citando uno o più studi scientifici a supporto di ogni affermazione.


IL SELF MIOFASCIAL RELEASE :

Il self myofasicale release è una tecnica di mobilizzazione dei tessuti molli diventata popolare negli ultimi 15 anni (Boyle, 2006), viene eseguita secondo gli stessi principi della terapia manuale, ma invece di esserci un fisioterapista che esegue tecniche sui tessuti molli, è lo stesso paziente o atleta che si auto-tratta con ausilio di alcuni strumenti come la pallina da tennis, il theracane o il foam roller.


IL FOAM ROLLER

Il foam roller è un rullo in schiuma cavo con delle sagomature che servono per simulare le mani del terapista.


i foam roller furono usati per la prima volta dai praticanti del metodo Feldenkrais, una modalità mente-corpo che combinava teorie sullo sviluppo motorio, la biomeccanica, la psicologia e le arti marziali.

Questo metodo incoraggia l’allievo a sperimentare e idealmente a diventare più consapevole dei propri movimenti senza molta assistenza da parte dell'istruttore. Ifoam roller inizialmente sono utilizzati per ripristinare l'allineamento posturale, migliorare la consapevolezza del corpo, la postura e la flessibilità, stimolare il controllo neuromuscolare e alleviare le tensioni e il dolore.

Ad oggi i foam roller insieme alle palline da tennis o da massaggio (massage ball), massage stick vengo comunemente utilizzati per:

1- aumentare il range di movimento (ROM)

2- ridurre il dolore miofasciale

3- migliorare i DOMS (dolori dovuti ad un danno muscolare indotto dall'esercizio fisico)

4- migliorare la performance.

Sui social network soprattutto in questi giorni di quarantena, ormai si legge di tutto e si vedono video di ogni tipo, molti dei quali assolutamente ridicoli, vediamo ora insieme cosa dice a scienza.

Questo argomento dagli anni 90' ad oggi ha subito un notevole incremento delle pubblicazioni nella letteratura scientifica, terapeutica, riabilitativa e sportiva.


EFFETTI DEL SEFL MIOFASCIAL RELEASE

Sebbene i risultati siano molto variabili [6, 7], il rotolamento sul foam roller (foam rolling) generalmente aumenta la ROM a breve termine [6, 8–14] per un effetto massimo di 20 minuti [15-17]. Che più aumentare ed essere mantenuto con un utilizzo costate.

Sono state riportati miglioramenti del ROM con appena 5-10 secondi di rotolamento sul foam roller

[14], ma la stragrande maggioranza della ricerca è stata fatta con

serie di 30–60 s di rotolamento.

Anche se i tempi di durata del rotolamento non sono stati confrontati direttamente, i risultati tendono a favorire 60 s di rotolamento in quanto gli studi effettuati con questo tempo forniscono un incremento maggiore del ROM [9–13].

Per quanto riguarda la persistenza degli efetti del rotolamento con foam roller, Hodgson et al. [19] ha dimostrato che a seguito di un tipico riscaldamento (attività aerobica, allungamento statico e dinamico, e attività specifiche per lo sport), quando il rotolamento con forma roller veniva eseguito a intervalli di 10 minuti, l'aumento della ROM persisteva per 30 minuti con una maggior incidenza rispetto ad un rotolamento singolo.

Anche lo stretching statico (SS) migliora la mobilità e il ROM, ma quando parliamo di stretching statico soprattutto in ambito sportivo la preoccupazione maggiore è che lo stretching statico può portare ad un deficit di prestazione [20–22].

Uno dei vantaggi del foam Rolling è che in genere non altera la performance.

Ecco alcuni esempi:

· forza muscolare [12,14, 23–29]

· altezza salto [23, 28, 30, 31]

· tempo di scatto [32],

· resistenza alla fatica [33].

In alcuni studi, in realtà è stato dimostrato che il foam rolling migliora:

· la forza , fino al 7%[10, 34]

· la potenza [34]

· lo sprint di velocità [34]

· efficienza neuromuscolare durante un affondo [9]

· la propriocezione dell'articolazione del ginocchio [35]

· il dolore muscolare [5]

Una recente meta-analisi determinato che gli effetti del foam rolling sulle prestazioni

e il recupero sono, generalmente di piccola entità, con alcuni

eccezioni come prestazioni dello sprint e flessibilità migliorate o riduzione del dolore muscolare. Beh nessuno si aspettava il miracolo da un rullo in schiuma ma sicuramente quando si parla di performance e di atleti la differenza di fa con i dettagli e anche un piccolo miglioramento può permettere la vittoria di una gara o il miglioramento di un “personale”.


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BIBLIOGRAFIA:

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3. Beardsley C, Skarabot J. Efects of self-myofascial release: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747–58. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2015.08.007.

4. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The efects of selfmyofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827–38.

5. Wiewelhove TDA, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeifer M, Ferrauti A. A meta-analysis of the efects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:4. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376.

6. Skarabot J, Beardsley C, Stirn I. Comparing the efects of selfmyofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(2):203–12.

7. Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jefries C, Scott H. The immediate efect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine fexibility: a pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(3):544–52. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.12.004.

8. Aboodarda SJ, Spence AJ, Button DC. Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. BMC Musculoskelet Disord. 2015;16:265. https ://doi.org/10.1186/s12891-015-0729-5.

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13. Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayedonset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5–13. https://doi. org/10.4085/1062-6050-50.1.01.

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