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Immagine del redattoreRiccardo Castellini

A COSA SERVE IL FOAM ROLLER?

Aggiornamento: 7 dic 2020

INTRODUZIONE AL SELF MIOFASCIAL RELEASE

Ciao,

se sei un mio paziente sai già tutto sul self miofascial release e sui suoi effetti, se ancora non mi conosci o non sai a cosa serve quel rullo in schiuma che orami si trova ovunque provo a spiegartelo citando uno o più studi scientifici a supporto di ogni affermazione.


IL SELF MIOFASCIAL RELEASE :

Il self myofasicale release è una tecnica di mobilizzazione dei tessuti molli diventata popolare negli ultimi 15 anni (Boyle, 2006), viene eseguita secondo gli stessi principi della terapia manuale, ma invece di esserci un fisioterapista che esegue tecniche sui tessuti molli, è lo stesso paziente o atleta che si auto-tratta con ausilio di alcuni strumenti come la pallina da tennis, il theracane o il foam roller.


IL FOAM ROLLER

Il foam roller è un rullo in schiuma cavo con delle sagomature che servono per simulare le mani del terapista.


i foam roller furono usati per la prima volta dai praticanti del metodo Feldenkrais, una modalità mente-corpo che combinava teorie sullo sviluppo motorio, la biomeccanica, la psicologia e le arti marziali.

Questo metodo incoraggia l’allievo a sperimentare e idealmente a diventare più consapevole dei propri movimenti senza molta assistenza da parte dell'istruttore. Ifoam roller inizialmente sono utilizzati per ripristinare l'allineamento posturale, migliorare la consapevolezza del corpo, la postura e la flessibilità, stimolare il controllo neuromuscolare e alleviare le tensioni e il dolore.

Ad oggi i foam roller insieme alle palline da tennis o da massaggio (massage ball), massage stick vengo comunemente utilizzati per:

1- aumentare il range di movimento (ROM)

2- ridurre il dolore miofasciale

3- migliorare i DOMS (dolori dovuti ad un danno muscolare indotto dall'esercizio fisico)

4- migliorare la performance.

Sui social network soprattutto in questi giorni di quarantena, ormai si legge di tutto e si vedono video di ogni tipo, molti dei quali assolutamente ridicoli, vediamo ora insieme cosa dice a scienza.

Questo argomento dagli anni 90' ad oggi ha subito un notevole incremento delle pubblicazioni nella letteratura scientifica, terapeutica, riabilitativa e sportiva.


EFFETTI DEL SEFL MIOFASCIAL RELEASE

Sebbene i risultati siano molto variabili [6, 7], il rotolamento sul foam roller (foam rolling) generalmente aumenta la ROM a breve termine [6, 8–14] per un effetto massimo di 20 minuti [15-17]. Che più aumentare ed essere mantenuto con un utilizzo costate.

Sono state riportati miglioramenti del ROM con appena 5-10 secondi di rotolamento sul foam roller

[14], ma la stragrande maggioranza della ricerca è stata fatta con

serie di 30–60 s di rotolamento.

Anche se i tempi di durata del rotolamento non sono stati confrontati direttamente, i risultati tendono a favorire 60 s di rotolamento in quanto gli studi effettuati con questo tempo forniscono un incremento maggiore del ROM [9–13].

Per quanto riguarda la persistenza degli efetti del rotolamento con foam roller, Hodgson et al. [19] ha dimostrato che a seguito di un tipico riscaldamento (attività aerobica, allungamento statico e dinamico, e attività specifiche per lo sport), quando il rotolamento con forma roller veniva eseguito a intervalli di 10 minuti, l'aumento della ROM persisteva per 30 minuti con una maggior incidenza rispetto ad un rotolamento singolo.

Anche lo stretching statico (SS) migliora la mobilità e il ROM, ma quando parliamo di stretching statico soprattutto in ambito sportivo la preoccupazione maggiore è che lo stretching statico può portare ad un deficit di prestazione [20–22].

Uno dei vantaggi del foam Rolling è che in genere non altera la performance.

Ecco alcuni esempi:

· forza muscolare [12,14, 23–29]

· altezza salto [23, 28, 30, 31]

· tempo di scatto [32],

· resistenza alla fatica [33].

In alcuni studi, in realtà è stato dimostrato che il foam rolling migliora:

· la forza , fino al 7%[10, 34]

· la potenza [34]

· lo sprint di velocità [34]

· efficienza neuromuscolare durante un affondo [9]

· la propriocezione dell'articolazione del ginocchio [35]

· il dolore muscolare [5]

Una recente meta-analisi determinato che gli effetti del foam rolling sulle prestazioni

e il recupero sono, generalmente di piccola entità, con alcuni

eccezioni come prestazioni dello sprint e flessibilità migliorate o riduzione del dolore muscolare. Beh nessuno si aspettava il miracolo da un rullo in schiuma ma sicuramente quando si parla di performance e di atleti la differenza di fa con i dettagli e anche un piccolo miglioramento può permettere la vittoria di una gara o il miglioramento di un “personale”.



BIBLIOGRAFIA:

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2. Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an efective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200–8. https://doi.org/10.1249/JSR.00000 00000000148.

3. Beardsley C, Skarabot J. Efects of self-myofascial release: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747–58. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2015.08.007.

4. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The efects of selfmyofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827–38.

5. Wiewelhove TDA, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeifer M, Ferrauti A. A meta-analysis of the efects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:4. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376.

6. Skarabot J, Beardsley C, Stirn I. Comparing the efects of selfmyofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(2):203–12.

7. Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jefries C, Scott H. The immediate efect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine fexibility: a pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(3):544–52. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.12.004.

8. Aboodarda SJ, Spence AJ, Button DC. Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. BMC Musculoskelet Disord. 2015;16:265. https ://doi.org/10.1186/s12891-015-0729-5.

9. Bradbury-Squires DJ, Noftall JC, Sullivan KM, Behm DG, Power KE, Button DC. Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efciency during a lunge. J Athl Train. 2015;50(2):133–40. https://doi. org/10.4085/1062-6050-49.5.03.

10. Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG. Roller massager improves range of motion of plantar fexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(1):92–102.

11. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131–42. https://doi. org/10.1249/MSS.0b013e3182a123db.

12. MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013;27(3):812–21. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1.

13. Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayedonset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5–13. https://doi. org/10.4085/1062-6050-50.1.01.

14. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within fve to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013;8(3):228–36.

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16. Kelly S, Beardsley C. Specifc and cross-over efects of foam rolling on ankle dorsifexion range of motion. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(4):544–51.

17. Junker DH, Stoggl TL. The foam roll as a tool to improve hamstring fexibility. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3480–5. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001007.

18. Monteiro ERVA, Skarabot J, Brown AF, del Melo Fiuza AGF, Gomes TM, Halperin I, da Silva Novaes J. Acute efects of diferent foam rolling volumes in the interset rest period on maximum repetition performance. Hong Kong Physiother J. 2017;36:57–62.

19. Hodgson DDQPJ, Whitten JHD, Reid JC, Behm DG. Impact of 10-minute interval roller massage on performance and active range of motion. J Strength Cond Res. 2017.

20. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute efects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11. https://doi. org/10.1139/apnm-2015-0235.

21. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–51. https://doi.org/10.1007/s0042 1-011-1879-2.

22. Behm DG. The science and physiology of fexibility and stretching: implications and applications in sport performance and health. London: Routledge Publishers; 2018.

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28. Hodgson DD, Quigley PJ, Whitten JHD, Reid JC, Behm DG. Impact of 10-minute interval roller massage on performance and active range of motion. J Strength Cond Res. 2017. https://doi. org/10.1519/jsc.0000000000002271.

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